염좌 및 긴장 증상이 비슷하지만 신체 부위가 다른 일상적인 부상입니다.

염좌는 인대가 지나치게 늘어나거나 찢어지는 현상입니다. 두 개의 뼈를 함께 연결하는 섬유 조직의 단단한 밴드입니다. 가장 흔한 염좌는 발목 염좌입니다.

긴장은 근육이나 힘줄이 과도하게 늘어나거나 찢어지는 것을 말합니다. 근육과 뼈를 연결하는 섬유 조직. 긴장은 대부분 허리와 햄스트링에서 발생합니다.

• 염좌와 좌상 모두에 대한 즉각적인 치료에는 다음이 포함됩니다. P추가 부상으로 인한 부패, R동부 표준시, I이, Compression 및 Elevation.
• 가벼운 염좌와 변종은 집에서 치료할 수 있습니다.
• 심한 염좌와 긴장은 수술이 필요할 수 있습니다.

소개 : 염좌 및 스트레인

누구나 염좌나 좌상을 입을 수 있습니다.

증상 : 통증, 부기, 타박상, 관절을 사용하거나 움직일 수 없음.

스트레인 증상 : 근육 경련, 붓기, 경련 및 곤란한 문제.

통증이 심한 염좌나 좌상이 있으면 의사를 만나십시오.

염좌 또는 변형 후 완전히 치료해야하는 시간은 사람과 부상의 유형에 따라 다릅니다.

시도 중 정규 활동 또는 스포츠로 돌아가기 즉시 부상당한 지역을 더욱 악화 시키거나 더 심한 합병증을 일으킬 수 있습니다.

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염좌, 스트레인과 눈물

염좌(sprain)는 인대에 손상을 입은 것이고 긴장(strain)은 근육이나 힘줄에 손상을 입은 것입니다. 둘 다 스포츠에서 상당한 시간 손실을 초래할 수 있습니다.

혈관

염좌는 관절에서 뼈와 뼈를 연결하는 강한 조직 띠인 인대 손상입니다. 염좌의 중증도는 조직 찢어짐의 양, 관절 안정성에 미치는 영향, 통증 및 부종으로 분류할 수 있습니다.

간경변증

• 일급 (가장 온화한) 약간의 찢김, 통증 또는 부기; 관절 안정성이 좋습니다.
• 2 학년 중등도의 불안정성과 중등도에서 중증의 통증 및 부종과 함께 가장 광범위한 손상 범위.
• 3 급 (가장 심한) 인대가 완전히 파열되었습니다. 관절이 불안정합니다. 심한 통증과 붓기; 다른 조직은 종종 손상됩니다.

강

긴장은 근육 섬유 및 근육을 뼈에 연결하는 다른 섬유의 손상입니다. 긴장의 다른 이름으로는``찢어진 근육 ''``근육 당기기 ''및``파열 된 힘줄 ''이 있습니다.

도랑의 도수

• 일급 (가장 온화한) -작은 조직 찢김; 온화한 부드러움; 전체 범위의 움직임으로 인한 통증.
• 2 학년 찢어진 근육 또는 힘줄 조직; 고통스럽고 제한된 움직임; 부상 부위에 약간의 부종이나 우울증이있을 수 있습니다.
• 3 급 (가장 심한) 제한적이거나 움직임 없음; 처음에는 통증이 심해지지만 초기 부상 이후에는 통증이 없을 수 있습니다.

급성 치료

부상이 얼마나 심각한 지, 의료 제공자에게 가야하는지 등을 포함 해 자신을 다치게 할 때 여러 가지 결정을 내려야합니다. 기형, 상당한 부기 및 피부색의 변화를 찾으십시오. 기형, 현저한 부기 또는 통증이있는 ​​경우, 그 지역을 고정시키고 의료 도움을 받아야합니다. 많은 골절이 기형을 일으키지 않습니다.

염좌 또는 좌상 치료

두 염좌 및 변형 관리는 PRICE 원칙을 따릅니다.

• P 추가 부상으로부터 보호하십시오.
• R 활동 제한.
• I 얼음을 바릅니다.
• C 압축을 적용합니다.
• E 부상 부위를 높이십시오.

이 PRICE 원칙은 부상에서의 붓기 양을 제한하고 치유 과정을 향상시킵니다. 부목, 패드 및 목발은 적절하게 사용될 때 관절이나 근육을 더 손상되지 않도록 보호합니다 (보통 더 심한 염좌 또는 긴장의 경우). 보통 48-72 시간 동안의 활동 제한은 치유 과정이 시작되도록합니다. 활동 제한 동안 근육이나 관절의 부드러운 움직임이 시작되어야합니다. 얼음은 15-20 분마다 60-90 분마다 적용되어야합니다. 탄력성 붕대와 같은 압축은 icings 사이에서 유지되어야합니다. 수면 중에 붕대를 제거 할 수도 있지만 밤에도 압축을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 팔다리를 올리면 붓기가 최소화됩니다. 경미한 부상 이상의 의심이 있거나 손발에 체중을 줄 수 없거나 도움이되는 경우 의료 제공자와상의해야합니다.

완전한 신체 활동 프로그램

균형 잡힌 신체 활동 프로그램에는 유산소 운동과 근력 운동이 포함되지만 반드시 같은 세션에 있는 것은 아닙니다. 이 혼합물은 심폐 및 근육 건강과 전반적인 건강 및 기능을 유지하거나 개선하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 신체 활동은 산발적인 고강도 운동보다 더 많은 건강상의 이점을 제공하므로 즐길 수 있고 일정에 통합할 수 있는 운동을 선택하십시오. ACSM의 건강한 성인을 위한 신체 활동 권장 사항은 2011년에 업데이트되었으며 일주일에 30일 ​​또는 20분 이상 중간 강도의 신체 활동(땀을 흘릴 정도로 열심히 일하지만 여전히 대화를 계속할 수 있음)을 권장합니다. 일주일에 XNUMX일 더 격렬한 활동을 분 단위로 합니다. 이 권장 사항을 충족하기 위해 중간 강도와 격렬한 강도의 활동을 조합하여 수행할 수 있습니다.

일반적인 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.

걷기
달리기
계단 오르기
사이클링
조정
크로스 컨트리 스키
수영

또한, 강도 훈련 8-12 8-10 반복 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅하는 매주 최소 2 일간 운동해야합니다. 이러한 유형의 훈련은 체중, 저항 밴드, 자유 무게, 약 공 또는 체중 기계를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

재활

재활의 다음 단계는 48에서 72 시간까지의 첫 번째 학습을 시작합니다. 두 번째 단계는 근육 또는 관절의 부드러운 움직임, 약한 저항 운동, 관절 위치 훈련 및 지속적인 착빙에 초점을 둡니다. 이 단계에서 점차적으로 강화와 같은보다 격렬한 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 통증은 재활 기간 동안 낮게 유지되어야합니다. 통증이 증가하면 보통 통증이 너무 많이 발생했음을 의미합니다. 회복하는 동안 당신은 여전히 ​​에어로빅 훈련 프로그램을 유지할 수 있습니다. 훈련 옵션으로는 고정식 자전거 타기, 수영, 걷기, 달리기 등이 있습니다. 부상이 경미한 염좌 나 변형 이상이라면, 담당 의료인과 상담하는 것이 가장 좋습니다.

보기 : ANKLE 재활 치료의 진행

운동 범위

• 발가락으로 수건을 당겨 라.
• 발목에 알파벳 그리기
• 타월로 스트레칭 (고급)

성병 저항 운동 (회복력)

• 단단한 물체를 발로 누르십시오 위, 아래 및 좌우
• 모든 동작에서 튜빙 연습 (통증 없음)
• 발끝은 올라간다.
• 홉 앞뒤로 시작, 짧은 홉 (고급)
• 무게 무거운 튜브 또는 커프 무게 (고급)

조인트 위치 (리징 잔액)

• 눈을 감고 서서 부분적인 스쿼트와 좌우 교대
• 눈을 감고 한쪽 다리로 서기(고급)

스포츠로 돌아 오는 기능

• 셔틀 러닝과 같은 스포츠 관련 운동 수행.

활성 상태로 유지하시오!

신체적으로 활동적인 사람들은 더 오래 건강하게 사는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 하루에 30 분씩 빠르게 걷는 것과 같은 적당한 신체 활동은 장수에 크게 기여합니다. 고혈압, 당뇨병 또는 흡연 습관과 같은 위험 요인이있는 사람도 일상 생활에 규칙적인 신체 활동을 통합함으로써 실질적인 이점을 얻을 수 있습니다. 많은 다이어트 전문가들이 발견했듯이 운동은 다이어트를 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고, 혈당을 조절하고, 콜레스테롤 수치를 개선하고, 뼈를 강하고 조밀하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

첫 번째 단계

운동 프로그램을 시작하거나 체력 테스트를 보거나 활동 수준을 크게 높이기 전에 다음 질문에 답하십시오. 이 신체 활동 준비 설문지 (PAR-Q)는 운동 루틴이나 프로그램을 시작할 준비가되었는지 판단하는 데 도움이됩니다.

• 의사가 귀하에게 심장 질환이 있거나 의사가 권장하는 대로만 신체 활동에 참여해야 한다고 말한 적이 있습니까?
• 신체 활동 중에 가슴에 통증을 느끼십니까?
• 지난 한 달 동안 신체 활동을 하지 않을 때 흉통을 느낀 적이 있습니까?
• 현기증으로 균형을 잃습니까? 의식을 잃은 적이 있습니까?
• 신체 활동의 변화로 악화될 수 있는 뼈나 관절 문제가 있습니까?
• 의사가 현재 혈압이나 심장 질환에 대해 약을 처방하고 있습니까?
• 신체 활동에 참여해서는 안 되는 이유를 알고 있습니까?

하나 이상의 질문에 예라고 답한 경우, 40 세 이상이고 최근에 활동을하지 않았거나 건강이 염려되는 경우 체력 검사를 받거나 신체 활동을 크게 늘리기 전에 의사와 상담하십시오. 각 질문에 아니오라고 답했다면 안전하게 운동을 시작할 수있을 것입니다.

운동하기 전에

이 브로셔에 묘사 된 활동을 포함하여 운동 프로그램을 시작하기 전에 개인은 활동에 참여하기 위해 의학적 평가와 허가를 받아야합니다. 모든 운동 프로그램이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 일부 프로그램은 부상을 입을 수 있습니다. 활동은 사용자에게 편안한 속도로 수행되어야합니다. 통증이나 불편 함을 유발하는 운동 활동에 참여를 중단해야합니다. 그러한 경우, 즉시 의료 상담을 받아야합니다.

American College of Sports Medicine의 허가를 받아 재판. Copyright 2011 American College of Sports Medicine. 이 브로셔는 A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM에 의해 작성 및 업데이트되었으며 ACSM의 소비자 정보위원회의 제품입니다. www.acsm.org에서 온라인으로 ACSM을 방문하십시오.

 

염좌 및 긴장: 운동선수