척추 전문가 팀: 민첩성과 속도는 신체 활동과 스포츠에 적극적으로 참여하는 운동 선수와 개인에게 필요합니다. 이러한 개인은 종종 전반적인 성과를 높이기 위해 이러한 능력에 의존합니다. 빠르고 우아하게, 정신적, 육체적 기술은 종종 개인의 특정 스포츠와 관련된 문제를 극복하는 데 핵심 요소입니다. 민첩성 향상의 핵심은 신체의 무게 중심을 재지정할 때 속도 손실을 최소화하는 것입니다.
방향을 전진, 후진, 수직 및 측면으로 바꾸는 래피드 체인지 훈련은 이러한 변화를 보다 신속하게 수행하도록 신체를 훈련함으로써 개인을 향상시키는 데 도움이 됩니다. Alex Jimenez 박사는 자신의 기사 컬렉션 전반에 걸쳐 민첩성과 속도를 향상시키는 데 사용되는 다양한 스트레칭과 운동에 대해 설명하며, 주로 과도한 운동으로 인한 건강 및 이따금 부상 또는 상태의 이점에 중점을 둡니다.
호흡 패턴을 개선하면 운동을 위해 걷는 개인의 체력을 향상하고 전반적인 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니까?
호흡과 걷기 개선
운동은 올바르게 하지 않으면 호흡이 빨라지고 힘들어지는 순간입니다. 운동할 때, 특히 걷기나 빠른 속도로 걷는 경우에는 적절한 호흡 방법이 있습니다. 잘못된 호흡은 빠른 피로와 탈진을 유발합니다. 호흡의 흐름을 조절하면 지구력과 심혈관 건강이 향상되고 신진대사, 기분, 에너지 수준도 증폭될 수 있습니다. (시우친 텡(Hsiu-Chin Teng) 외, 2018) 횡경막 호흡으로 알려져 있으며 만성 폐쇄성 폐질환/COPD 환자와 같이 폐활량이 감소된 사람들에게 사용됩니다. 이 연습은 폐활량을 향상시키며 스트레스 해소에 도움이 되는 권장 방법입니다.
생리학
운동하는 동안 흡입된 산소는 소비된 칼로리를 신체에 연료를 공급하는 에너지로 변환합니다. 이 과정을 신진대사라고 합니다.
산소 공급이 신체의 산소 요구량을 초과하면 신체는 유산소 상태. 이는 소모할 칼로리가 있기 때문에 신체 활동/운동에 연료를 공급할 산소가 풍부하다는 것을 의미합니다.
산소 공급이 신체의 산소 요구량에 미치지 못하면 신체는 다음과 같은 상황에 빠지게 됩니다. 혐기성 상태.
산소가 부족하면 신체는 글리코겐이라고 알려진 근육에 저장된 연료로 변합니다.
이는 강력한 에너지 폭발을 제공하지만 연료가 빨리 소모되고 곧 피로와 탈진이 뒤따릅니다.
폐 안팎의 공기 흐름을 늘리면 조기 피로를 예방하고 신체가 더 효과적으로 칼로리를 연소하는 데 도움이 됩니다. (폐와 운동. 숨쉬다 2016)
향상된 호흡 이점
최적의 호흡은 유아기부터 시작됩니다. 아기가 숨을 쉴 때 배가 오르락내리락합니다. 이는 폐와 복강을 분리하는 근육인 횡격막을 밀고 당겨 호흡을 촉진합니다. 아기가 숨을 들이마시면 배가 확장되어 횡격막이 아래쪽으로 당겨지고 폐에 공기가 채워집니다. 아기가 숨을 내쉴 때 배가 안으로 들어가고 횡경막을 위쪽으로 누르고 공기를 밀어냅니다. 신체가 노화되고 폐 용량이 증가함에 따라 개인은 배 호흡에서 가슴 호흡으로 전환됩니다. 흉부 호흡은 횡경막을 거의 사용하지 않고 흉벽 근육을 사용합니다. 흉식 호흡은 일반적으로 일상 활동에 충분한 공기를 제공하지만 폐를 채우지는 않습니다.
이것이 산소 공급이 제한되면 개인이 입으로 숨을 쉬거나 헐떡이는 이유입니다. 몸매가 괜찮은 사람이라도 날씬해 보이려고 배를 빨아들이고 숨을 완전히 들이쉬고 내쉬는 일을 하지 않음으로써 의도치 않게 노력을 약화시킬 수 있습니다. 이를 극복하려면 걸을 때 복근을 활성화하도록 신체를 재훈련해야 합니다. 복식호흡 또는 횡격막 호흡은 코어 근육을 강화하면서 운동 시간을 연장할 수 있습니다. (넬슨, 니콜 2012) 코어 안정성을 증가시킴으로써 개인은 척추를 더 잘 지지하고 건강한 자세를 유지할 수 있습니다. 자세 걸을 때. 이는 엉덩이, 무릎, 등 위쪽, 어깨를 안정시켜 몸이 건강하지 못한 자세로 인한 긴장, 불안정 및 피로를 덜 느끼게 해줍니다. (토마스 K. 통 외, 2014)
올바른 호흡
숨을 들이마시면 배가 밖으로 나오고, 횡경막이 아래로 당겨지며, 폐가 부풀어 오른다. 동시에 흉곽을 확장하고 아래쪽 척추를 길게 만듭니다. 이는 어깨와 쇄골을 뒤로 밀어내며 가슴을 더욱 열어줍니다. 숨을 내쉬면 그 반대가 됩니다.
보행
코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬는 것부터 시작하여, 흡입 기간이 호기 기간과 일치하는지 확인하십시오. 속도를 높일 때 개인은 동일한 흡입/호기 리듬을 유지하면서 입으로 호흡할 수 있습니다. 어떤 경우에도 호흡을 참아서는 안 됩니다. 횡격막 호흡을 배우는 데는 시간이 걸리지만 다음 단계가 출발점이 될 수 있습니다.
다섯을 셀 때까지 배를 완전히 부풀리면서 숨을 들이마십니다.
폐가 채워지도록 하고 어깨를 뒤로 당깁니다.
다섯을 셀 때 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 숨을 내쉬세요.
횡격막을 사용하여 폐에서 공기를 밀어내고 척추를 곧게 유지합니다.
반복.
5를 세는 것을 유지할 수 없는 경우 개인은 숫자를 줄이거나 걷기 속도를 늦출 수 있습니다. 건강이 좋은 개인은 카운트를 연장할 수 있습니다. 처음에는 횡격막 호흡이 자연스럽게 이루어지지 않을 수도 있지만, 연습을 하면 자동으로 이루어집니다. 걸을 때 숨이 차면 멈춰서 머리 위로 손을 얹으세요. 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 깊고 균일하게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
웰빙 잠금 해제
참고자료
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH(2018). 호흡을 조절하면서 걷는 것은 심부전 환자의 운동 내성, 불안 및 삶의 질을 향상시킵니다. 무작위 대조 시험. 유럽 심혈관 간호 저널, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
장거리 걷기 마라톤 및/또는 행사를 위해 훈련하는 개인의 경우 걷기 기초를 구축하는 데 집중한 다음 점차적으로 주행 거리를 늘리면 전반적인 준비 상태를 위한 신체 상태를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니까?
장거리 걷기 훈련
훈련은 개인이 장거리 걷기 및 행사에 편안하고 안전하게 지낼 수 있도록 도와줍니다.
훈련은 걷는 속도를 높이고 점차적으로 주행 거리를 늘리는 데 중점을 두어야 합니다.
개인에게는 속도가 아닌 지구력이 필요하며, 일정한 속도로 몇 시간 동안 걸을 수 있는 정신적 체력을 키우고 싶어합니다.
훈련 부상의 위험을 줄이려면 주당 총 주행거리/주당 가장 긴 걷기 거리를 10% 이하로 늘리는 것이 좋습니다.
또한 개인은 장거리 보행 시 착용하는 장비를 착용하는 훈련을 받아야 합니다.
훈련은 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.
체계적으로 행동하면 신체가 새로운 근육, 혈액 공급 및 지구력을 복구하고 구축할 시간을 확보할 수 있습니다.
훈련 계획 예시
마일리지 구축을 위한 마라톤 훈련 계획을 따르고 며칠간의 걷기 및 트레킹을 위한 적절한 수분 공급, 영양 및 장비를 결정하는 것이 좋습니다. 그러나 개인은 연속적으로 장거리를 걷는 데서 발생하는 모든 문제를 평가하기 위해 훈련 세션에 연속적인 긴 날을 구축해야 합니다.
걷기 훈련 계획의 예
수일 간의 걷기/트레킹 훈련 일정
하루 13마일/21킬로미터
마라톤이나 배낭이 필요한 언덕과 자연 표면을 따라 며칠 동안 걷는 경우 이 계획을 사용하세요.
마라톤 걷기 훈련
26.2km/42마일
이렇게 하면 신체가 더 먼 거리를 이동할 수 있도록 조절됩니다.
31~100마일/50~161km의 거리를 훈련할 때 가장 긴 훈련 거리는 20~25마일을 초과할 필요가 없습니다.
마라톤이나 대회 개최 2개월 전에 최소 2회 실시해야 합니다.
이벤트가 열리기 한 달 전부터 12.4마일/20km 거리로 점점 줄어듭니다.
기어
모든 의복, 신발, 자외선 차단제, 배낭 등은 행사 전 장기간의 훈련 기간 동안 테스트를 거쳐야 합니다.
기후와 지형을 고려하여 무엇이 필요하고 제거될 것인지 계획을 세우십시오.
개인은 이벤트에서 익숙하지 않은 것에 놀라고 싶지 않으므로 시도해 보십시오. 머리부터 발끝까지 다음을 포함하여 장비를 테스트합니다.
신발/부츠, 양말, 속옷, 브라, 셔츠, 바지, 모자, 재킷, 비옷.
신발이나 워킹 부츠를 선택하고 긴 훈련 기간 동안 착용하여 착용하고 성능을 확인하세요.
배낭은 장거리에서 편안하게 운반할 수 있고 필요한 용량을 갖추고 있는지 확인하기 위해 장기간 훈련하는 동안 테스트해야 합니다.
특히 겹겹이 쌓인 옷 아래에서 피부가 숨을 쉬고 시원하게 해주는 흡수성 직물을 선택하세요. (저스틴 드 수사 외, 2014)
걷기가 대부분 포장도로나 아스팔트 위에서 이루어지는 경우 개인은 마라톤 워커와 유사한 장비를 착용하기를 원할 것입니다.
경로가 오프로드이거나 계절이 다른 경우 개인은 장비를 수정할 수 있습니다. 같은 경로나 행사에서 다른 장거리 보행자들이 무엇을 착용했는지 알아보세요.
개인은 소셜 미디어를 통해 동료 보행자와 연결하거나 이벤트 또는 목적지 웹사이트에서 자주 묻는 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다.
개인은 웹사이트나 소셜 미디어를 통해 행사 디렉터에게 연락할 수도 있습니다.
영양소
적절한 스포츠 영양은 지구력 활동을 위해 신체를 준비시킵니다.
예를 들어, 개인은 탄수화물 70%, 단백질 20%, 지방 10%로 구성된 식단을 따르는 것이 좋습니다.
고단백 식단은 수분 공급 문제를 일으키고 지구력 보행 조건에서 신장에 부담을 줄 수 있으므로 피하세요. (마르타 쿠엥카-산체스 외, 2015)
행사에 가져가는 물, 스포츠 음료, 음식, 간식을 가지고 훈련하고, 행사 기간 동안 이를 벗어나지 마십시오.
20km 이하의 경기에는 물이 필요하지만, 장거리 산책에는 전해질 대체 스포츠 음료가 더 좋을 수 있습니다.
설탕을 희석하거나 빼면 위에 부담이 덜할 수 있습니다.
간식을 미리 포장하고 먹을 시간을 표시해 두십시오.
개인은 울트라마라톤 거리를 위해 지방과 단백질을 섭취해야 합니다. 이는 트레일 믹스, 땅콩버터 샌드위치, 견과류가 들어간 초콜릿바에서 얻을 수 있습니다.
탄수화물은 스포츠 젤이나 에너지바로 공급할 수 있습니다.
단거리용이나 파워스포츠용으로 만들어진 제품은 장거리 보행 시 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
산책 계획하기
계획은 목표 설정에서 시작됩니다. 고려 사항은 다음과 같습니다.
시간
거리
행사장까지의 교통
이벤트 속도 요구 사항
고도 및 언덕 프로필
기후
개인은 다음을 수행하는 것이 좋습니다.
경로와 트레일을 조사하여 준비하세요.
코스 맵을 연구하여 도중에 어떤 서비스가 제공되고 개인이 무엇을 가져와야 하는지 알아보세요.
보조 행사 없이 먼 거리를 걷는다.
코스를 걸어본 사람들에게 연락하세요.
지형과 전체 태양광, 언덕, 포장도로, 자연 산책로, 그늘이 있는 지역을 알아보세요.
가능하다면 코스를 운전해 익숙해지도록 하세요.
개인은 자신의 경로에 맞게 설계된 앱을 찾을 수 있습니다.
휴식 및 휴식
화장실 사용, 간식 먹기, 수분 보충, 신발 끈 매기, 물집에 붕대 감기 등 정기적인 휴식 시간은 짧아야 합니다.
신체는 휴식 시간 동안 빠르게 경직될 수 있으며 긴 휴식 후 걷는 속도를 회복하는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다.
대신 걷기 휴식을 취하는 것이 권장될 수 있습니다. 이는 계속 걷기를 의미하지만 매우 느린 속도로 걷는 것입니다.
발 관리
개인은 물집과 부상을 예방하기 위해 긴 훈련 기간 동안 신발, 부츠, 양말 등과 관련하여 자신에게 효과적인 방법을 찾았을 것입니다. 다음과 같은 다양한 전략을 시도해 보는 것이 좋습니다.
스포츠 테이프
물집 블록 패드
스프레이
윤활유
심지 및/또는 이중 양말
두더지 가죽
걷는 동안 자극의 첫 징후가 나타나면 멈추고 테이프, 물집 붕대 또는 가장 효과적인 방법으로 발을 치료하십시오.
몸은 걷기 위해 만들어졌습니다. 기획 및 훈련 장거리 또는 며칠 동안 걷기 전에 적절하게 걷는 것이 안전하고 즐거운 마라톤을 보장합니다.
더 나은 이동, 더 나은 생활
참고자료
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). 더위 속에서의 급성 운동 중 수분 흡수 직물 셔츠가 생리적, 지각적 반응에 미치는 영향. 응용인간공학, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). 고단백 식단 섭취를 둘러싼 논란: 포만감 효과와 신장 및 뼈 건강. 영양 발전(Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
몸매를 가꾸고 유지하려는 개인은 정기적인 운동을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 시간이 없을 때 줄넘기가 도움이 될까요?
줄넘기
줄넘기는 고강도 심혈관 건강을 운동 루틴에 포함시키는 매우 비용 효율적인 운동이 될 수 있습니다. 저렴하고 효율적이며 올바르게 수행하면 심혈관 건강을 개선하고 균형과 민첩성을 향상시키며 근력과 지구력을 높이고 칼로리를 태울 수 있습니다. (아토스 트레크로시 외, 2015)
줄넘기는 심박수를 높게 유지하고 역도 및 기타 강렬한 운동 사이에 근육을 쉬게 하기 위해 인터벌 트레이닝에 활용될 수 있습니다.
줄넘기는 이동성이 뛰어나 운동 장비 중 최고의 제품이므로 여행할 때 사용할 수 있습니다.
신뢰할 수 있고 휴대 가능한 운동 루틴을 위해 맨몸 운동과 결합할 수 있습니다.
장점
줄넘기는 다음과 같은 이점을 지닌 중간 정도의 충격 운동입니다.
균형, 민첩성 및 조정력이 향상됩니다.
조정, 민첩성 및 빠른 반사 신경을 위해 체력과 발 속도를 높입니다.
변형에는 한쪽 다리 점프와 더블 언더가 포함되며, 점프할 때마다 로프가 두 번 돌아서 난이도가 추가됩니다.
체력을 빠르게 구축
칼로리 소모
기술 수준과 점프 속도에 따라 개인은 줄넘기를 통해 분당 10~15칼로리를 소모할 수 있습니다.
더 빠른 줄넘기는 달리기와 비슷하게 칼로리를 소모할 수 있습니다.
주의 사항
고혈압이 있는 사람에게는 줄넘기가 권장되지 않을 수 있습니다. 팔을 아래로 향하게 하면 심장으로 돌아가는 혈액 순환이 줄어들어 혈압이 더욱 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 강도로 점프하는 것이 고혈압 전 단계에 있는 개인에게 유익하다는 것이 밝혀졌습니다. (리사 바움가르트너 외, 2020) 고혈압 및/또는 심장 질환이 있는 개인은 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 잠재적 위험에 대해 의사와 논의하는 것이 좋습니다.
줄넘기는 심혈관 지구력과 심폐 지구력을 모두 통합하는 효율적인 전신 운동을 생성하는 인터벌 트레이닝 또는 교차 트레이닝 루틴에 추가되는 훌륭한 방법입니다. 근력.
ACL 부상 극복
참고자료
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). 줄넘기 훈련: 사춘기 이전 축구 선수의 균형과 운동 조정. 스포츠 과학 및 의학 저널, 14(4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). 어린이와 청소년의 혈관 구조와 기능: 신체 활동, 건강 관련 신체 건강 및 운동이 어떤 영향을 미칩니까?. 소아과의 프론티어, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). 로프 또는 웨이트 로프 점프 훈련이 청소년 여자 배구 선수의 근력, 협응력 및 고유 감각에 미치는 영향. 스포츠 의학 및 체력 저널, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM(2018). 운동 후에 쿨다운이 필요합니까? 정신생리학적 효과와 수행 능력, 부상 및 장기 적응 반응에 미치는 영향에 대한 서술적 검토. 스포츠 의학(뉴질랜드 오클랜드), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
피트니스 루틴에 미용 체조 저항 운동을 추가하면 유연성, 균형 및 조정과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니까?
미용 체조 저항 훈련
미용 체조 저항 훈련은 장비가 필요하지 않으며 최소한의 공간에서 수행할 수 있으며 빠르게 화상을 입을 수 있는 좋은 방법입니다.
그것들은 저항 훈련 충격이 적은 자신의 체중을 사용하여 모든 연령과 체력 수준의 개인이 접근할 수 있습니다.
민첩성과 심혈관 건강을 구축하고 균형, 조정 및 유연성을 향상시키는 데 효과적으로 도움이 됩니다.
장점
근력
미용 체조는 모든 체력 수준에 쉽게 적응할 수 있고 최소한의 장비만 필요하거나 전혀 필요하지 않으며 초보자와 숙련된 운동 애호가에게 적합하기 때문에 환상적인 전신 운동이며 힘과 근육을 키우는 훌륭한 방법입니다. 연구는 미용 체조 저항 훈련이 다양한 방식으로 근력을 향상시킬 수 있음을 뒷받침합니다.
한 연구에 따르면 XNUMX주간의 미용 체조는 자세와 체질량 지수/BMI를 개선할 뿐만 아니라 일상적으로 수행하지 않는 운동으로도 근력에 영향을 미칠 수 있습니다. (토마스 E 외, 2017)
연구 기간 동안 한 그룹은 미용 체조를 하고 다른 그룹은 규칙적인 훈련 루틴을 유지했습니다.
연구원들은 미용체조를 한 그룹이 포함되지 않은 운동의 반복을 증가시켰다는 것을 발견했습니다.
정기적인 훈련 루틴을 계속한 그룹은 XNUMX주간의 연구 전에 그들이 할 수 있었던 것보다 개선되지 않았습니다. (토마스 E 외, 2017)
심혈관 건강
칼리스테닉 저항 훈련에 정기적으로 참여하면 지구력 증가와 심장 건강을 포함하여 심혈관 건강이 개선될 수 있습니다.
버피 및 산악 등반가와 같은 특정 미용 운동은 운동만으로도 심박수와 혈액 순환을 증가시킬 수 있는 고강도 운동입니다.
이러한 운동은 부상의 위험을 줄이고 과도한 노력 없이 일상적인 신체 활동을 더 쉽게 수행할 수 있도록 도와줍니다.
정기적으로 미용 체조 저항 훈련을 통합하면 권장되는 운동에 따라 자세, 균형 및 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭, 런지, 스쿼트와 같은 운동은 유연성과 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
단일 다리 스쿼트 및 한 팔 팔 굽혀 펴기와 같은 운동은 신체의 균형, 조정 및 고유 감각을 작동시킬 수 있습니다.
정신 건강
일반적으로 운동은 기분을 개선하고 스트레스를 줄이며 전반적인 웰빙을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
칼리스테닉 저항 훈련은 정신 건강에 추가적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 동작을 수행하는 데 필요한 규율과 집중은 집중력과 정신 명료성에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 미용 체조가 인지 저하를 줄일 수 있고 치매 예방에 유용할 수 있음을 발견했습니다. (오스카 Y 외, 2020)
또 다른 연구에서는 미용 체조가 강직성 척추염 및 다발성 경화증과 같은 질병이 있는 개인의 정신 건강에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. (Taspinar O 외, 2015)
유형
개인의 체중을 저항으로 삼는 맨몸운동이 기본이다. 일반적인 예로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 등이 있습니다. 몇 가지 연습 유형에 대한 개요입니다.
당기
이 운동은 등, 어깨 및 팔을 포함하는 당기는 동작을 위한 근육 훈련에 중점을 둡니다.
예를 들면 풀업, 친업 및 행이 있습니다.
미는
이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근과 같은 밀기 동작을 위한 근육 훈련에 중점을 둡니다.
딥스, 푸쉬업, 물구나무 푸쉬업 등이 그 예입니다.
핵심
핵심 운동은 훈련에 중점을 둡니다. 복부 및 허리 근육, 안정성과 균형 유지를 담당합니다.
코어 운동의 예로는 플랭크, 윗몸일으키기, 레그 레이즈 등이 있습니다.
싱글 레그
단일 다리 운동은 한 번에 한쪽 다리 훈련에 중점을 둡니다.
이들은 다리, 엉덩이 및 코어의 근육을 목표로 합니다.
단일 다리 운동의 예로는 단일 다리 스쿼트, 런지 및 스텝 업이 있습니다.
플라이 오 메트릭
Calisthenics 저항 훈련은 강력한 폭발적인 움직임에 중점을 둡니다.
플라이오메트릭 운동은 근육이 빠르고 강력하게 작동하도록 자극합니다.
예를 들면 점프 스쿼트, 클랩 푸쉬업, 박스 점프 등이 있습니다.
시작 가이드
특히 초보자이거나 기저 질환이 있는 경우 미용 체조가 적절한 운동 옵션인지 확인하는 것부터 시작하십시오.
일단 운동이 허가되면 올바른 형태로 할 수 있는 친숙한 동작으로 시작합니다.
팔 굽혀 펴기, 맨몸 스쿼트, 플랭크, 런지 및 기타 기본 동작은 시작하기에 좋은 곳입니다.
운동 동작을 모방한 가볍고 쉬운 동작으로 워밍업을 하십시오.
운동하는 동안 각 신체 부위를 움직이는 것을 목표로 하십시오.
일주일에 최소 XNUMX번의 운동을 시도하십시오.
움직임 패턴을 분할하는 것이 좋습니다.
반복 횟수를 계산하거나 타이머를 설정하여 매분 운동을 전환할 수 있습니다. 이것은 ... 불리운다 EMOM 스타일 또는 매분마다.
다양한 영역을 대상으로 하는 XNUMX~XNUMX개의 운동을 선택하십시오.
예를 들어, 윗몸일으키기는 코어, 런지는 둔근과 허벅지, 플랭크는 어깨와 코어, 점핑 잭이나 줄넘기는 심혈관을 위해 할 수 있습니다..
Calisthenic 저항 훈련은 쉽게 수정할 수 있으며 개인의 필요에 맞게 조정할 수 있습니다.
핵심 강점
참고자료
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). 자세, 근력 및 신체 구성에 대한 미용 체조 훈련 중재의 효과. 등속학 및 운동 과학, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). 고강도 인터벌 운동을 실시할 때 체중과 러닝머신 사이의 급성 생리학적 및 지각적 반응. 생리학의 개척자, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). 노년 여성의 운동 유형과 인지 기능 저하 위험: 전향적 연구. 알츠하이머병 저널: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). 신경염증 및 류마티스 질환에 대한 미용체조 운동의 심리적 효과. Zeitschrift fur Rheumatology, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). 달리기가 만성 질환과 심혈관 및 모든 원인에 의한 사망에 미치는 영향. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
동작 범위 – ROM은 관절 또는 신체 부위 주변의 움직임을 측정합니다. 근육이나 관절과 같은 특정 신체 부위를 늘리거나 움직일 때 운동 범위는 움직일 수 있는 범위입니다. 운동 범위가 제한된 개인은 정상 범위를 통해 특정 신체 부위나 관절을 움직일 수 없습니다. 측정값은 사람마다 다르지만 적절한 기능을 위해 개인이 달성할 수 있어야 하는 범위가 있습니다. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine 팀은 개인화된 치료 계획을 통해 ROM의 문제/문제를 해결하여 증상을 완화하고 이동성과 유연성을 회복할 수 있습니다..
동작 범위 개선
신체의 250개 이상의 관절이 신전에서 굴곡으로 이동하며 신체의 모든 움직임을 담당합니다. 여기에는 발목, 엉덩이, 팔꿈치, 무릎 및 어깨가 포함됩니다. 엉덩이와 발목의 긴장은 물체를 들어 올릴 때 ROM을 감소시켜 근육의 능력을 제한할 수 있습니다. 형태 및 강도 잠재력이 제한되고 부적절한 ROM으로 인해 어려움을 겪습니다. 형태와 자세가 손상되면 통증과 부상이 발생할 수 있습니다. 다음을 포함하여 이 문제가 발생할 수 있는 여러 가지 이유가 있습니다.
단단하고 뻣뻣한 근육.
이 근육을 사용하려고 하면 상태가 악화되어 ROM이 더 제한될 수 있습니다.
등, 목 또는 어깨의 제한된 ROM은 신체가 자연스러운 정렬을 벗어났기 때문일 수 있습니다.
반복적인 동작, 부상, 일상적인 마모로 인해 적절한 정렬이 바뀌고 움직임이 제한될 수 있습니다.
카이로프랙틱 의사는 관절을 동원하기 위해 물리 치료 유형의 운동과 스트레칭을 제공할 것입니다.
목표 운동과 스트레칭은 조정을 유지하고 신체를 강화하여 ROM 악화 및 향후 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
최적의 웰빙의 비밀
참고자료
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신체의 코어 근육은 안정성, 균형, 들기, 밀기, 당기기 및 움직임에 사용됩니다. 코어 근육을 사용한다는 것은 광배근/광배근, 척추 주위 근육, 대둔근/둔근, 승모근/승모근. 맞물리면 몸통 근육이 척추의 안정성을 유지하고 앉은 자세와 휴식 자세에서 그리고 역동적인 움직임 중에 척추와 골반을 지지하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
핵심 참여
핵심을 참여시키는 방법을 알기 위해 개인은 핵심이 무엇인지 이해해야 합니다. 코어를 연결하는 데 가장 중요한 근육은 다음과 같습니다. 이 근육은 몸이 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 자세를 제어하고 화장실을 사용할 때 프로세스를 시작하고 중지합니다.
복횡근은 척추나 고관절의 움직임을 담당하는 것이 아니라 척추를 안정시키고 장기를 압박하며 복벽을 지지하는 역할을 합니다.
광배근
일반적으로 광배근으로 알려진 이 근육은 견갑골 바로 아래에서 골반까지 척추 양쪽을 따라 움직입니다.
광배근은 특히 어깨를 확장할 때 등을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
그들은 또한 좌우로 비틀 때 신체 능력에 기여합니다.
척추 기립자
척추기립근은 척추의 양쪽에 있으며 등 아래로 뻗어 있습니다.
이 근육은 등과 좌우 움직임을 확장하고 회전시키는 역할을 합니다.
이들은 자세 근육으로 간주되며 거의 항상 작동합니다.
하지 말아야 할 것
개인은 실수로부터 배우므로 하지 말아야 할 것을 이해함으로써 핵심을 더 쉽게 참여시키는 방법을 배울 수 있습니다. 코어를 올바르게 연결하지 못하거나 연결하지 않는 일반적인 예입니다.
앉을 때 등이 처지고 상체에 힘과 안정성이 부족합니다.
구부릴 때 배가 더 튀어 나옵니다.
걸을 때 흔들리거나 한쪽으로 많이 기울어져 하체 근력이 부족하여 균형과 안정성 문제가 발생합니다.
하복부와 등이 불편함과 통증 증상을 보입니다.
트레이닝
코어를 사용하면 집, 직장 또는 운동에서 부상을 입을 가능성이 줄어들고 만성 요통에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 척추 주위에 안정적인 근육 조직을 생성하여 척추가 과도하게 구부러지고 과도하게 확장되고 한쪽으로 너무 많이 구부러지는 것을 방지합니다. 코어 근육을 사용한다는 것은 달성하려는 목표에 따라 다른 의미를 가질 수 있습니다.
예를 들어, 구부리는 일을 할 때 필요한 근육과 근육이 수축하는 순서가 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하려고 할 때와 다릅니다.
관여하는 근육은 개인이 다음과 같은지 여부에 따라 움직임이 달라집니다.
척추를 움직이거나 안정시키려고 합니다.
밀거나 당기는 무게.
서 있거나, 앉아 있거나, 누워 있습니다.
강력하고 기능적인 코어의 목표는 어떤 상황에서도 코어를 사용할 수 있도록 하는 것입니다. 코어를 사용하는 것은 어려울 수 있지만 훈련과 연습을 통해 몸이 더 강해집니다. 다음을 포함하는 일상 활동 전반에 걸쳐 핵심에 참여하는 연습을 하십시오.
일어서거나, 워크스테이션이나 책상에 앉아 있거나, 걸을 때 코어를 보강합니다.
높은 선반에서 물건을 꺼내거나, 식료품 쇼핑을 하거나, 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 활동.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic은 근골격계 문제, 핵심 훈련, 목표 운동, 스트레칭, 영양, 마사지 및 몸을 최적의 건강 상태로 만들고 건강을 유지하기 위한 조정을 다루는 맞춤형 프로그램을 만들 수 있습니다.
비수술적 솔루션
참고자료
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산악 자전거와 트레일 자전거는 재미있는 운동 방법입니다. 산악 자전거는 자전거를 조종하고, 속도를 높이고, 거친 범프와 지형을 흡수하기 위해 전체 신체/코어 강도, 폭발력, 균형, 지구력 및 민첩성이 필요합니다. 그러나 그것은 또한 특정 근육이 과도하게 사용되어 근골격계 문제 및 상태로 이어질 수 있는 신체의 과잉 보상을 유발한다는 것을 의미합니다. 근력, 심혈관 및 크로스 핏은 성능 향상, 안전하고 자신감 있는 라이딩, 부상 예방을 위해 산악 자전거 훈련에 도움이 될 수 있습니다.
산악 자전거 훈련
교육의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
골밀도 증가.
관절 건강 개선.
불균형과 건강하지 못한 자세를 교정합니다.
체중 감량.
노화 근육 손실 예방.
자전거를 중심으로 몸의 자세를 유지하려면 몸을 앞뒤, 좌우로 움직이고, 다양한 장애물이 튀어나왔을 때 위아래로 미는 동작을 수행할 수 있는 코어 근력이 필요합니다. 운동의 목표는 바이크에서 사용되는 동작처럼 다양한 신체 부위를 동시에 대각선으로 작동시키는 것입니다.
산악 자전거 훈련의 일반 개요
힘을 구축 – 대퇴사두근, 햄스트링 및 복부 근육을 대상으로 페달링 스트로크를 강화합니다.
지구력 향상 – 약해진 다리와 유산소 운동으로 인해 일찍 피로해지는 것을 피하십시오.
산악 자전거 기술 향상 – 자전거 핸들링 및 기술 향상을 통해 더 빠르고 효율적으로 라이딩하세요.
예제 교육 주간
지형에 따라 강도가 결정되지만 산악 자전거 훈련에도 다른 지구력 스포츠와 동일한 기본 원칙이 적용됩니다. 다음은 라이더의 필요에 따라 조정할 수 있는 초보자를 위한 교육 예시입니다.
월요일
긴장을 풀기 위해 근육을 스트레칭하고 훈련하면 라이딩 중에 뻣뻣해지거나 경련이 일어나는 것을 방지할 수 있습니다.
코너에서 제동을 걸면 타이어가 제멋대로 미끄러져 미끄러져 넘어지는 사고가 발생할 수 있습니다.
바이크가 시선이 향하는 곳을 따라가면서 회전을 살펴보세요.
넘어지거나 넘어지는 사고로 이어질 수 있으므로 앞바퀴를 쳐다보지 마십시오.
결국 라이더는 이 기술을 다룰 수 있지만 초보자에게는 너무 고급입니다.
부드러운 라이드
초보자는 얼마나 많은 지형 자전거가 계속해서 탈 수 있는지에 놀랄 수 있습니다. 현대식 산악 자전거 서스펜션과 타이어 시스템이 이를 처리할 수 있습니다. 그러나 장애물을 통과하거나 우회하고 충돌을 피하려면 올바른 기술을 사용하는 것이 필수적입니다.
주변에 주의를 기울이십시오.
장애물에 접근할 때 몸을 느슨하게 유지하십시오.
장애물을 극복하는 방법을 결정합니다. 뛰어넘기, 바퀴를 튀기거나 올리기, 점프 또는 주변을 질주하세요.
자신감을 유지하십시오.
장애물을 넘을 때는 페달에서 균형을 유지하고 엉덩이가 안장에서 약간 떨어지도록 하십시오.
팔과 다리를 느슨하게 하고 몸이 장애물의 충격을 흡수하게 하십시오.
서스펜션과 타이어를 믿으십시오.
넘어갈 수 있을 만큼 충분한 속도가 생성되고 자전거가 멈추지 않고 넘어지지 않는지 확인하십시오.
일부 거친 트레일 지역은 자전거를 안정적으로 유지하기 위해 추가 강도가 필요할 수 있습니다.
제동
극단적인 힘으로 브레이크 핸들을 쥐어짜지 않아도 됩니다.
극단적인 제동, 특히 앞바퀴는 뒤집히거나 충돌할 수 있습니다.
브레이크는 최소한의 힘으로 정지하도록 만들어졌습니다.
초보자는 브레이크를 밟을 때 가벼운 터치를 사용하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.
각 라이딩 세션마다 개선이 뒤따를 것입니다.
Foundation
참고자료
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